Понравилась статья Татьяны Павловой, хоть и старенькая, про бесполезные правила прокрастинации (откладывания) выложу тут:
Прокрастинация - откладывание важных дел на потом. Мне нужно написать заметку, но я сначала уберусь на столе - невозможно работать в таком бардаке! - попью чайку, а то устала убираться и посмотрю, что там в фейсбучке тем временем происходит... Ой, блин, пора в бассейн идти, ну ладно, напишу...
telegra.ph
Ииии еще подкаст на эту тему:
https://gostudy.mave.digital/ep-66
Прокрастинация: я напишу об этом завтра
Татьяна Павлова для t.me/post_trevoga March 31, 2018
Прокрастинация - откладывание важных дел на потом.
Мне нужно написать заметку, но я сначала уберусь на столе - невозможно работать в таком бардаке! - попью чайку, а то устала убираться и посмотрю, что там в фейсбучке тем временем происходит... Ой, блин, пора в бассейн идти, ну ладно, напишу завтра.
Знакомая ситуация? Мне - да. Обычно люди замечают только верхний слой прокрастинации -- отвлечение.
Типы отвлечений при прокрастинации
Но давайте посмотрим глубже.
Запускается цикл с активации т.н. бесполезных правил прокрастинации:
- Потребность в контроле "это я должен решать, что мне делать, а что нет"
- Поиск удовольствий "жизнь слишком коротка, чтобы заниматься скучными вещами"
- Страх провала или осуждения "я должен всё делать безупречно, иначе меня осудят"
- Страх неизвестности "если попробую что-то новое, неизвестно, чем это может кончиться"
- Низкая самооценка "у меня не получится"
- Упадок сил "нельзя работать, если чувствуешь усталость"
- Другие варианты
Запуск правил вызывает дискомфорт, неприятные эмоции, которых хочется избежать. И мы избегаем - в соцсетях, наведении порядка, еде и т.п.
Цикл прокрастинации (на основе материалов Centre for Clinical Interventions)
Что можно сделать?
1) Выявить и переформулировать свои бесполезные правила.
Вопросы для переформулировки:
Как звучит правило, которое я хочу переформулировать?
Откуда оно появилось?
В чем его не бесполезность? нереалистичность? не справедливость?
Каковы негативные последствия того, что я придерживаюсь этого правила?
Какая может быть более адаптивная (гибкая, реалистичная) формулировка?
Что я могу сделать, чтобы внедрить новое правило в свою жизнь?
2)
Научиться принимать дискомфорт и неприятные эмоции
1. Осознанность
медитация на дыхании, безоценочность, принятие
2. «Оседлать волну»
переждать неприятную эмоцию, не убегая от неё
3. Конфоронтация дискомфорта
намеренно усилить неприятные ощущения, сделав что-то наперекор правилам.
3) Отвечать своим отговоркам
Вопросы для конфронтации отговорок:
Какие есть доказательства в пользу того, что мне лучше отложить это дело?
Какие доказательства в пользу того, что мне лучше начать это дело сейчас?
Правда ли, что в долгосрочной перспективе мне будет лучше, если я отложу это дело?
Правда ли, что я не могу сделать даже самую маленькую часть этого задания сейчас? Могу ли я сделать сейчас хоть что-то, даже если условия не идеальны?
Правда ли будет лучше сделать это позже?
Если я начну делать это задание сейчас, что произойдет? как я буду себя чувствовать?
Если я не начну делать дело сейчас – что произойдет? как я буду себя чувствовать?
Часто с прокрастинацией сталкиваются студенты при написании курсовых и дипломов. Для выявления бесполезных правил спрашиваешь: Как, по-вашему, должно выглядеть написание курсовой работы?
Те, кто склонен откладывать, обычно имеют жёсткие правила: "Я должен сесть за работу полный сил и идей. Я должен сразу начать писать умно и красиво. Мысли должны литься потоком. Работы много, поэтому за один раз мне нужно написать не меньше главы."
Соответственно мы формулируем антиправила: "Я могу попробовать приняться за работу даже в не идеальных условиях, если немного устал. Я знаю, что если начать работу, то сил может прибавиться, только начнёшь. Лучше написать глупо и потом исправить, чем не написать ничего. Я могу написать несвязные наброски и отрывки мыслей, устроить мозговой штурм, а потом выбрать то, что мне понравилось. Я могу только создать файл и назвать его "курсовая" для начала - это уже будет что-то и т.п."
Пускай ваши правила будут для вас, а не вы для правил)
Дополнительно можно почитать:
Книги Максим Дорофеев "Джедайские техники"
https://bs.podster.fm/6 - интервью Максима о его "Джедайских техниках"
и Нейл Фьорре "Легкий способ перестать откладывать дела на потом"
